Benefícios, quantidade ideal, cuidados e como usar corretamente
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem pratica atividade física. Ela participa da construção e da reparação dos músculos, além de desempenhar funções importantes em diversas estruturas do organismo.
Mas existe uma dúvida bastante comum entre quem começa a treinar: quanto de proteína realmente é necessário? É preciso tomar whey protein? Existe um melhor horário para consumir proteína? E consumir proteína demais pode fazer mal?
A resposta não é simplesmente “quanto mais, melhor”. A quantidade adequada depende do peso corporal, tipo de treinamento, objetivo, alimentação, idade e condições individuais de saúde.
Neste artigo, vamos entender o que a ciência mostra sobre o consumo de proteínas durante os treinamentos, quais são os benefícios, como calcular uma quantidade aproximada e quais cuidados devem ser observados.
O que é proteína e por que ela é importante?
As proteínas são formadas por aminoácidos e participam de processos fundamentais do organismo. No contexto esportivo, elas são especialmente importantes para a manutenção, recuperação e desenvolvimento dos tecidos musculares.
Durante exercícios de resistência, como musculação, ocorre um estímulo que aumenta a necessidade de recuperação muscular. A ingestão adequada de proteína fornece aminoácidos que podem ser utilizados na síntese de novas proteínas musculares.
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) destaca que o exercício de resistência e a ingestão de proteína podem atuar de maneira complementar na estimulação da síntese proteica muscular.
Isso não significa, porém, que simplesmente tomar proteína fará alguém ganhar músculos. O resultado depende de um conjunto de fatores, incluindo treinamento adequado, alimentação suficiente, descanso e consistência.
Quais são os benefícios da proteína para quem treina?
1. Auxilia na recuperação muscular
O treinamento, principalmente quando envolve resistência, provoca estímulos e pequenas alterações nos tecidos musculares. A proteína fornece aminoácidos necessários para os processos de reparação e adaptação.
Uma alimentação com proteína suficiente ajuda o organismo a lidar com essa demanda de recuperação.
2. Contribui para o ganho de massa muscular
O treinamento de força é o principal estímulo para aumentar a massa muscular. A proteína funciona como matéria-prima para esse processo.
Uma importante revisão sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine analisou 49 estudos envolvendo 1.863 participantes.
Os pesquisadores encontraram que a suplementação proteica associada ao treinamento de resistência produziu, em média:
aumento de aproximadamente 2,49 kg na força de uma repetição máxima;
aumento de aproximadamente 0,30 kg de massa livre de gordura;
aumento em medidas relacionadas ao tamanho muscular.
O estudo também encontrou um ponto importante: acima de aproximadamente 1,62 g de proteína por kg de peso corporal por dia, não foram observados ganhos adicionais relevantes de massa livre de gordura relacionados à suplementação.
Isso ajuda a colocar as coisas em perspectiva: mais proteína não significa automaticamente mais músculos.
3. Pode ajudar na manutenção da massa muscular
A proteína também é importante para preservar a massa muscular, especialmente em períodos nos quais a pessoa está consumindo menos calorias.
Durante uma dieta para redução de gordura corporal, por exemplo, uma ingestão adequada de proteína, associada ao treinamento de resistência, pode ajudar a preservar a massa magra.
Entretanto, estratégias com quantidades muito elevadas de proteína não devem ser adotadas por conta própria.
4. Pode facilitar o alcance da quantidade diária necessária
Nem sempre é fácil atingir a quantidade de proteína necessária somente com as refeições.
É aí que suplementos como whey protein, proteína de soja, proteína vegetal ou caseína podem ser úteis.
O suplemento, entretanto, deve ser entendido como uma ferramenta de praticidade, e não como uma obrigação para quem deseja ganhar músculos.
A própria literatura científica destaca que pessoas fisicamente ativas podem obter suas necessidades proteicas por meio de uma alimentação variada, embora suplementos possam ser uma alternativa prática quando necessário.
Quanto de proteína uma pessoa que treina deve consumir?
Não existe uma quantidade única que sirva para todo mundo.
Uma referência bastante utilizada na literatura esportiva é a faixa de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para a maioria das pessoas que praticam exercícios regularmente.
Por exemplo:
Pessoa com 60 kg
Utilizando a faixa de 1,4 a 2,0 g/kg:
60 × 1,4 = 84 g
60 × 2,0 = 120 g
Estimativa: aproximadamente 84 a 120 g de proteína por dia.
Pessoa com 70 kg
70 × 1,4 = 98 g
70 × 2,0 = 140 g
Estimativa: aproximadamente 98 a 140 g por dia.
Pessoa com 80 kg
80 × 1,4 = 112 g
80 × 2,0 = 160 g
Estimativa: aproximadamente 112 a 160 g por dia.
Esses números são referências gerais para pessoas saudáveis fisicamente ativas e não representam uma prescrição individual.
O estudo de Morton e colaboradores, que reuniu 49 estudos e 1.863 participantes, encontrou uma relação de benefício que começou a se estabilizar por volta de 1,62 g/kg/dia para ganhos de massa livre de gordura durante treinamento de resistência.
É necessário tomar whey protein?
Não.
Essa talvez seja uma das maiores confusões entre iniciantes.
O organismo não sabe se o aminoácido veio de um filé de frango, ovos, leite, feijão, peixe, soja ou whey protein. O que importa é a quantidade e a qualidade dos aminoácidos disponíveis, dentro de uma alimentação adequada.
O whey protein é simplesmente uma fonte concentrada de proteína derivada do leite.
Ele pode ser interessante para quem:
tem dificuldade de atingir a quantidade diária de proteína;
possui pouco tempo para preparar refeições;
precisa de uma opção prática depois do treinamento;
tem dificuldade para consumir grandes quantidades de alimentos;
deseja uma alternativa prática para complementar a alimentação.
Por outro lado, se a pessoa consegue atingir suas necessidades através da alimentação, não existe obrigação de utilizar suplemento.
Qual é o melhor horário para tomar proteína?
Existe muita propaganda afirmando que é obrigatório tomar proteína imediatamente após o treino.
A realidade é mais simples.
A ingestão de proteína próxima ao treinamento pode ser útil, mas o consumo total ao longo do dia é extremamente importante.
A ISSN apresenta como referência geral aproximadamente 0,25 g de proteína por kg de peso corporal por refeição, ou cerca de 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por dose, dependendo das características da pessoa.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg poderia utilizar aproximadamente:
70 × 0,25 = 17,5 g
Isso mostra por que não existe necessidade de interpretar os números como uma regra rígida.
Uma estratégia prática é distribuir a proteína entre várias refeições ao longo do dia, em vez de concentrar praticamente tudo em uma única refeição.
Preciso tomar proteína imediatamente depois do treino?
Não é necessário entrar em pânico caso você não consiga tomar whey assim que terminar a última série.
O importante é manter uma alimentação adequada durante o dia.
A janela de oportunidade não deve ser interpretada como alguns poucos minutos em que o músculo “fecha as portas” para a proteína.
Uma refeição contendo proteína antes ou depois do treinamento pode contribuir para a recuperação e adaptação muscular, mas o contexto geral da dieta é fundamental.
Proteína antes ou depois do treino?
As duas possibilidades podem funcionar.
Antes do treinamento
Uma refeição com proteína antes do exercício pode fornecer aminoácidos durante o período em que o organismo será submetido ao treinamento.
Depois do treinamento
Uma refeição ou suplemento proteico depois do exercício pode ser uma maneira prática de fornecer proteína durante o período de recuperação.
E se eu treinar de manhã?
Uma opção simples pode ser:
ovos;
leite ou iogurte;
aveia;
frutas;
pão;
ou whey protein, caso seja conveniente.
E se eu treinar à noite?
Uma refeição com arroz, feijão, carne, frango, peixe, ovos ou outra fonte proteica pode cumprir perfeitamente esse papel.
O suplemento não é obrigatório.
Quais alimentos são boas fontes de proteína?
É possível obter proteína de diversos alimentos.
Fontes animais
Entre as opções estão:
ovos;
frango;
carne;
peixe;
leite;
iogurte;
queijos.
Fontes vegetais
Também existem excelentes opções vegetais, como:
feijão;
lentilha;
grão-de-bico;
ervilha;
soja;
tofu;
algumas oleaginosas e sementes.
Uma alimentação variada permite combinar diferentes fontes de proteína e outros nutrientes importantes.
Whey protein, proteína vegetal ou caseína: qual escolher?
Não existe um suplemento universalmente melhor.
Whey protein
É uma proteína derivada do leite e possui boa quantidade de aminoácidos essenciais.
Pode ser uma alternativa prática para complementar a alimentação.
Caseína
Também é derivada do leite e apresenta digestão relativamente mais lenta.
Pode ser utilizada dentro de uma estratégia alimentar individual.
Proteínas vegetais
Proteínas de soja, ervilha, arroz e outras fontes vegetais podem ser alternativas para pessoas que não consomem produtos de origem animal ou que preferem esse tipo de alimentação.
O mais importante é avaliar a quantidade total de proteína, a composição do produto, tolerância individual e qualidade da alimentação.
Consumir proteína demais faz mal?
Esse é um ponto que merece atenção.
Em adultos saudáveis, estudos controlados não demonstram que uma ingestão dentro das faixas normalmente utilizadas para pessoas fisicamente ativas seja, por si só, prejudicial aos rins ou ao fígado.
A posição da ISSN cita estudos com ingestões de até aproximadamente 2,5–3,3 g/kg/dia em indivíduos saudáveis treinados, sem alterações prejudiciais observadas em determinados marcadores de função renal e hepática durante os períodos estudados.
Isso, entretanto, não significa que 3 g/kg seja necessário ou recomendado para todo mundo.
Na prática, a maior parte das pessoas que busca hipertrofia não precisa consumir quantidades tão elevadas.
Além disso, pessoas com doença renal, doença hepática ou outras condições de saúde devem conversar com um profissional de saúde antes de aumentar significativamente a ingestão de proteína.
O que acontece quando a pessoa exagera?
Aumentar exageradamente a proteína não significa que o corpo transformará automaticamente tudo em músculo.
O organismo possui necessidades específicas. Quando a ingestão ultrapassa aquilo que é necessário para a síntese proteica e as necessidades energéticas, os aminoácidos podem ser utilizados para outras finalidades metabólicas.
Além disso, uma dieta exageradamente concentrada em proteína pode acabar reduzindo o espaço para:
frutas;
verduras;
legumes;
cereais;
fibras;
gorduras saudáveis;
carboidratos necessários ao treinamento.
Por isso, uma boa alimentação não deve ser construída em torno de um único nutriente.
Proteína substitui carboidrato?
Não.
Esse é outro erro comum.
Proteína e carboidratos possuem funções diferentes.
Para quem pratica exercícios, principalmente atividades de maior intensidade e duração, carboidratos podem desempenhar papel importante no fornecimento de energia e na reposição do glicogênio muscular.
Por isso, simplesmente aumentar proteína enquanto reduz excessivamente os carboidratos pode não ser a melhor estratégia para determinadas modalidades esportivas.
Uma dieta equilibrada precisa considerar o conjunto de nutrientes.
Proteína ajuda a emagrecer?
A proteína pode fazer parte de uma estratégia para redução de gordura corporal, mas não é um “queimador de gordura”.
A perda de gordura depende principalmente de um balanço energético adequado ao objetivo.
Uma ingestão adequada de proteína pode ajudar na manutenção da massa muscular durante o processo de emagrecimento, especialmente quando combinada com treinamento de resistência.
Portanto:
proteína não substitui déficit energético, treinamento e alimentação equilibrada.
Cuidados antes de utilizar suplementos
Antes de comprar qualquer suplemento, vale observar alguns pontos.
1. Confira a composição
Veja a quantidade de proteína por porção, carboidratos, gorduras, açúcares e outros ingredientes.
2. Não confunda dose do produto com quantidade de proteína
Uma colher de 30 g de whey não significa necessariamente que existam 30 g de proteína.
O produto pode conter, por exemplo, 20, 22, 24 ou mais gramas de proteína, dependendo da formulação.
Sempre leia o rótulo.
3. Observe sua tolerância
Algumas pessoas apresentam desconforto gastrointestinal ao consumir determinados suplementos.
Isso pode estar relacionado ao tipo de proteína, lactose, adoçantes ou outros ingredientes.
4. Cuidado com produtos de procedência duvidosa
Suplementos devem ser adquiridos de fabricantes e fornecedores confiáveis.
Também é importante verificar informações de rotulagem e regularização aplicáveis ao produto no país onde ele é comercializado.
5. Não transforme suplemento em alimentação
Whey protein não substitui automaticamente frutas, verduras, legumes, feijão, cereais e outras fontes de nutrientes.
Ele é um suplemento — e não uma dieta completa.
Quem deve ter mais cuidado?
Algumas pessoas precisam de avaliação individual antes de aumentar significativamente a quantidade de proteína.
Isso inclui, por exemplo, pessoas com:
doença renal conhecida;
alterações hepáticas;
doenças metabólicas;
condições gastrointestinais específicas;
uso de determinados medicamentos;
histórico de alterações relacionadas à alimentação.
Nessas situações, o ideal é conversar com médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta hiperproteica ou utilizar suplementos.
Proteína para iniciantes: por onde começar?
Quem está começando na academia não precisa começar tomando vários suplementos.
Uma estratégia muito mais simples é:
1. Organizar a alimentação.
Primeiro, observe quanto de proteína já está sendo consumido diariamente.
2. Definir o objetivo.
Ganhar massa muscular, emagrecer, melhorar desempenho ou simplesmente manter a saúde são objetivos diferentes.
3. Criar uma rotina de treinamento.
A proteína funciona melhor dentro de um programa de exercícios adequado.
4. Distribuir a proteína durante o dia.
Não é necessário consumir toda a proteína em uma única refeição.
5. Usar suplemento somente quando fizer sentido.
Se a alimentação já fornece proteína suficiente, o suplemento pode não ser necessário.
Exemplo prático para uma pessoa de 70 kg
Considerando a faixa de 1,4 a 2,0 g/kg/dia, uma pessoa de 70 kg teria uma referência aproximada de:
98 a 140 g de proteína por dia.
Isso não significa que ela precise tomar 140 g de whey.
Uma parte pode vir do café da manhã, outra do almoço, outra do lanche e outra do jantar.
Por exemplo:
café da manhã: ovos + leite ou iogurte;
almoço: arroz + feijão + frango;
lanche: iogurte ou whey, dependendo da necessidade;
jantar: peixe, carne, frango ou alternativa vegetal;
outras refeições: alimentos conforme a necessidade individual.
O objetivo é atingir a necessidade diária através do conjunto da alimentação.
Proteína é importante, mas não faz milagres
Um dos maiores erros no mundo da musculação é acreditar que o suplemento é responsável pelo crescimento muscular.
Na realidade, o processo envolve vários fatores:
Treinamento + alimentação + proteína adequada + energia suficiente + sono + recuperação + consistência.
Se a pessoa toma whey, mas não treina adequadamente, dorme pouco e possui uma alimentação desorganizada, dificilmente o suplemento compensará essas deficiências.
Da mesma forma, uma pessoa pode obter excelentes resultados sem utilizar qualquer suplemento.
O que os estudos realmente mostram?
As evidências disponíveis permitem chegar a algumas conclusões importantes.
Uma revisão e meta-análise de 49 estudos e 1.863 participantes encontrou benefícios da suplementação proteica associada ao treinamento de resistência para força, massa livre de gordura e algumas medidas de tamanho muscular.
A mesma análise encontrou que os benefícios para massa livre de gordura tendiam a atingir um platô quando a ingestão total chegava a aproximadamente 1,62 g/kg/dia.
A ISSN, por sua vez, considera 1,4–2,0 g/kg/dia uma faixa suficiente para a maioria das pessoas fisicamente ativas que busca otimizar adaptações ao treinamento.
Esses números são úteis como referência, mas não devem ser tratados como uma receita universal.
Conclusão
A proteína tem papel importante para quem pratica exercícios, especialmente treinamento de força. Ela fornece aminoácidos necessários para processos relacionados à recuperação e à adaptação muscular.
Entretanto, não é necessário consumir quantidades exageradas para obter resultados.
Para muitas pessoas fisicamente ativas, uma ingestão diária na faixa de 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal é uma referência respaldada pela literatura esportiva. Uma grande meta-análise encontrou um ponto de estabilização dos benefícios para massa livre de gordura próximo de 1,62 g/kg/dia durante treinamento de resistência.
Whey protein e outros suplementos podem ser úteis pela praticidade, mas não são obrigatórios. Uma alimentação equilibrada pode fornecer boa parte ou até toda a proteína necessária.
O mais importante é entender que suplemento não substitui treinamento, alimentação equilibrada, descanso e acompanhamento profissional quando necessário.
Antes de aumentar significativamente a ingestão de proteína ou iniciar suplementos, especialmente no caso de pessoas com problemas de saúde ou que utilizam medicamentos, é recomendável buscar orientação de um nutricionista ou médico.
Referências científicas
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. A análise reuniu 49 estudos e 1.863 participantes.
Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. O documento apresenta recomendações de aproximadamente 1,4–2,0 g/kg/dia para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios.
Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. O documento também discute quantidade diária, fontes alimentares, suplementação e distribuição das proteínas.
Aviso importante
Este artigo possui finalidade informativa e educacional. As quantidades apresentadas são referências encontradas na literatura científica e não substituem avaliação individual. Pessoas com doenças, gestantes, menores de idade, atletas de alto rendimento ou pessoas que utilizam medicamentos devem buscar orientação de profissional habilitado antes de realizar mudanças importantes na alimentação ou utilizar suplementos.
